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Der Plan zum Abnehmen: Tipps und Tricks zu deiner Ernährungsumstellung!

 

 

Für viele Menschen scheint es die Herausforderung des Frühjahres zu sein: Das Finden der richtigen Diät. Dabei geht es beim Abnehmen nicht um eine zeitweilige Umstellung der Ernährung oder gar um einen Verzicht. Vielmehr geht es um eine dauerhafte Umstellung. Zu aufwendig? Nein, ganz und gar nicht.

 

 

Dieser Ernährungsplan soll Dir helfen, die Hintergründe des gesunden Abnehmens zu verstehen und deine Ernährung Schritt für Schritt umzustellen.

 

 

 

Das A und O ist das Kaloriendefizit

 

In erster Linie ist es deinem Körper egal was du isst um abzunehmen. Wichtig ist, dass Du insgesamt nicht zu viel an Kalorien zu dir nimmst. Dein Körper baut nämlich nur dann überflüssige Funde ab, wenn er merkt, dass er weniger Energie von außen zur Verfügung gestellt bekommt als er braucht. Es ist einfache Mathematik: Nehmen wir an, dein Grundumsatz beträgt 1300 kcal. Du nimmst allerdings 2500kcal zu Dir. Was geschieht mit den 800kcal an Überschuss?

 

Damit Du diese Rechnung auf dich und deinen Körper anwenden kannst erklären wir das Basiswissen zu Grundumsatz, Umsatz und Verbrauch.

 

Grundumsatz (GU) berechnen:

Der Grundumsatz ist der Energiebedarf einer Person im Ruhezustand, wach liegend, ohne körperliche Belastung. Es ist die Energie zur Aufrechterhaltung aller lebensnotwendigen Vorgänge, wie atmen und verdauen. Dabei verbrennen die Muskeln von allen Organen am meisten Energie. Fazit: Je mehr Muskelmasse du besitzt, desto höher dein Grundumsatz. Der Grundumsatz ist von Geschlecht, Körpergröße, Gewicht und Körperzusammensetzung unterschiedlich. Den Grundumsatz errechnet sich folgendermaßen:

 

Mann

GU (kcal)= 66+ (13,8 x Gewicht [kg]) + (5 x Größe [cm]) – (6,8 x Alter [Jahre])

Frau

GU (kcal) = 655 + (9,5 x Gewicht [kg]) + (1,9 x Größe [cm]) – (4,7 x Alter [Jahre])

 

 

 

Beispiel: Frau, 26 Jahre, 54 kg, 170 cm

 

GU (kcal) = 655 + (9,5 x 54) + (1,9 x 170) – (4,7 x 26)   = 1.613,2 kcal

 

 

Leistungsumsatz und Gesamtenergiebedarf

Natürlich kommt zu deinem Grundumsatz noch die tägliche Energie, die du beim arbeiten und Sport treiben verbrauchst. Dazu benötigt man den PAL- Wert- dein „physical acticity- level“. Der PAL- Wert ist zum Abnehmen ein bedeutender Multiplikator.

 

Grundumsatz x PAL- Wert = Gesamtkalorienbedarf

 

Mit Hilfe der folgenden Tabelle kannst du deinen PAL- Wert bestimmen. Der PAL- Wert ist nur ein Mittelwert, d.h. Du suchst die Tätigkeit aus, die deinen Tag überwiegend bestimmt:

 

 

Belastung

PAL- Wert

Schlaf

0,95

Sitzende Tätigkeit

1,4

Stehende Tätigkeit

1,6

Gehende Tätigkeit

1,8

Körperliche Tätigkeit

2,2

 

 

Beispiel: Frau, Bürokauffrau, treibt jeden Tag Sport

 

PAL = (PAL(Arbeit) + PAL (Freizeit) + PAL (Schlaf)) / 3

 

            1,4                  + 2,2                    + 0,95                / 3

 

PAL= 1,5             

 

 

Erinnerung:

 

Grundumsatz x PAL- Wert = Gesamtkalorienbedarf

Am Bespiel:

1613,4  x 1,5 = 2.420,1

 

Um Abzunehmen muss die Dame also weniger als 2400 kcal zu sich nehmen. Allgemein ziehen Ernährungswissenschaftler je nach Wunschgewicht bis zu 600kcal ab um das Defizit zu erzielen. Demnach liegen wir bei dem Bespiel bei 1800 essbaren Kilokalorien.

 

Nährstoffrelation

 

Die richtige Nährstoffrelation beim Abnehmen ist deswegen so wichtig, da die Nährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette verschiedene Energiedichten aufweisen. Ein Gramm Kohlenhydrate hat halb so viele Kalorien als ein Gramm Fett. Eine sinnvolle Gesamtverteilung um dauerhaft abzunehmen wäre die Folgende:

 

 

 

 

 

 

Wie du das Ganze nun auf deine Ernährung umsetzen kannst, stellen wir dir beispielhaft an jeder Mahlzeit vor.

 

Frühstück

 

Einige Menschen frühstücken gar nicht mehr. Sie lassen diese Mahlzeit aus, in dem Glauben, dass sie dadurch abnehmen. Allerdings ist es ein Trugschluss, denn wer sich selbst dabei beobachtet wird feststellen, dass ohne das Frühstück der gesamte Tag ernährungstechnisch aus dem Ruder läuft. Das Frühstück dient dazu die Reserven wieder aufzufüllen. Nachdem dein Körper die ganze Nacht verdaute, reparierte und aufbaute, möchte er am Morgen seine Belohnung. Gibst du ihm diese nicht in Form eines gesunden Frühstücks, wird er sich das nehmen was am schnellsten Energie bringt. So landet man spätestens um halb 10 beim Bäcker und isst genüsslich ein oder zwei fettige Backwaren.

 

Versuche dich bei jeder Mahlzeit an die Nährstoffrelation zu erinnern!

 

Ein Frühstück darf beruhigt bis zu 400kcal deines Tagesbedarfs in Anspruch nehmen.

 

Zu einem gesunden Frühstück zählt man als Hauptenergielieferant Vollkornprodukte (Kohlenhydrate) wie Haferflocken, Dinkelflocken oder die glutenfreie Alternative Sojaflocken. Dinkelvollkornbrötchen sind ab und zu eine willkommene Abwechslung. Auch frisches oder trockenes Obst zählen zu den Kohlenhydratliferanten. Dazu dürfen eiweißspendende Milch- oder Sojaprodukte (Eiweiß) nicht fehlen. Gerade SKYR (Frischkäse-ähnelt Quark) bringt mit seinen vielen Geschmacksrichtungen Schwung ins Frühstück. Alle Nahrungsmittel enthalten etwas Fett. Wenn du allerdings die guten Fette (Pflanzenfette mit vielen ungesättigten Fettsäuren) haben möchtest, rührst Du etwas Leinöl oder Leinsamen in deinen Quark oder SKYR ein. Ebenso wichtig sind die Ballaststoffe, die dich über den Vormittag satt machen. Achte darauf, dass du bei jeder Mahlzeit mindestens ein Glas Wasser trinkst. Es ist ein Vorteil ca. 2 Liter Wasser pro Tag zu sich zu nehmen.

 

Beispiel:

 

60 gr Haferflocken                 (200kcal)

50 gr Heidelbeeren                 (18kcal)

20 gr Himbeeren                    (10 kcal)

1 EL Chiasamen                     (60 kcal)

5 gr Leinsamen                       (20kcal)

100ml Reis- Cocosmilch        (60kcal)

 

368 kcal

 

 

Mittagessen

 

Wer auf der Arbeitsstelle eine Kantine besuchen kann, weiß dennoch meist gar nicht was er da genau zu sich nimmt. In verschiedenen Apps wie z.B. MyFitnessPal können die einzelnen Lebensmittel eingegeben werden und daraus ergibt sich ein ungefährer Kalorienwert. Wenn du es aber ganz genau haben möchtest, musst du deine Mahlzeiten selbst zubereiten. Das Mittagessen sollte ca. 550-650 kcal in Anspruch nehmen. Man beachte, dass nur gutes Fett benötigt wird. Darunter zählt das Fett aus: Lachs, Samen, Avocado, Eier oder Kokosmilch.

 

 

Beispiel:

 

 

100gr Tortellini mit Ricotta und Spinat                    (170kcal)

50gr Champignons                                                    (10kcal)

50gr Spinatblätter                                                      (20kcal)

20gr Sonnenblumen- und Pinienkerne                      (120kcal)

100ml Kokosmilch                                                    (100kcal)

Etwas Salz, Pfeffer und Sesamöl                              (50 kcal)

 

470 kcal

 

 

Wer nicht vorkochen möchte, der kann auch ganz einfach auf die Quinoa – Cups (DAVERT) vom Drogeriemarkt (1er Pack ca. 80cent) zugreifen. Eine Portion enthält 200kcal und ist ohne künstliche Zusätze eine optimale Alternative. Empfehlenswert sind 2 Portionen, da es sonst zu wenig sein könnte.

 

 

Snacks

 

Jeder kennt den kleinen Hunger zwischendurch. Dieser Hunger sollte sich in den nächsten Wochen bei dir stark minimieren, denn wer sich ausgewogen ernährt verspürt weniger das Verlangen nach Süßem und Fettigem. Um deinen Körper die kleinen Knabbereien nicht ganz zu nehmen, hier eine Auflistung von gesunden Snacks. Hierbei empfehlen sich Nahrungsmittel mit einem niedrigen Glykämischen Index,

 

·         Knäckebrot

 

o   Gerade diejenigen, die gerne mal etwas Herzhaftes zwischendurch essen, können eine Scheibe Knäckebrot mit Margarine und Käse mitnehmen.

2 Knäckebrote mit Aufstrich (150kcal)

 

·         Obst

 

o   Der Klassiker. Nicht nur deine Vitamindepots werden wieder aufgefüllt, je nach Obst macht es dich auch nochmal richtig satt. Empfehlenswert sind Bananen, Apfel, Clementinen und Beeren.

Ein Stück ca. 100gr. (100- 150kcal)

 

·         Nüsse

 

o   Greif doch mal zum Studentenfutter. Nüsse enthalten viele ungesättigte gute Fettsäuren.

25 gr. (130kcal)

 

 

·         Gesunde Drinks

 

o   Damit sind keine Smoothies gemeint. Smoothies enthalten nämlich ziemlich viel Fruchtzucker und machen kaum satt. Probier mal heißes Wasser mit Ingwer und Zitrone. Diese Mischung kannst Du auch kalt werden lasssen, denn sie schmeckt sehr intensiv und stillt sogar Heißhunger. Gerade Ingwer sagt man eine Wirkung auf die Fettverbrennung nach.

Eine Tasse (10kcal)

 

 

 

Abendessen

Immer wieder hört man von der Weisheit, nach 18.00 Uhr sollte man nichts mehr essen. Man fragt sich tatsächlich welche Begründung dahinter steckt, Klar ist, dass der Körper abends weniger Energie benötigt als tagsüber, denn meist lässt man den Abend gemütlich ausklingen. Dennoch ist Zeit genug um ein gesundes Abendessen zu bemühen.

 

 

100gr. Garnelen                                                                    (150kcal)

Etwas Salz, Pfeffer und Öl                                                   (100kcal)

2 Hände voll Spinatblätter                                                   

10 Cherrytomaten

Halbe Paprika

10 Champignons                                                                   (60kcal)

Etwas Salz, Pffefer, Öl, Balsamicoessig, Joghurt                 (100kcal)

 

(410kcal)

 

 

Hilfreiche Apps

 

Zu gesunden Rezepten:

 

·         EatSmarter

 

 

Erfolgskontrolle- Dein Motor

 

 

Viele Menschen wünschen sich beim Abnehmen natürlich schnelle Erfolge. Die wirst Du bei deiner Ernährungsumstellung auch haben. Allerdings fallen diese anderen Personen eher auf als dir selbst. Verhindere das durch wöchentliche Fotos deines Körpers von vorne und der Seite. Gerade die Veränderung an den beliebten Fettpolster am Bauch und den Armen werden dir schnell auffallen. Schieße die Bilder stets vor demselben Hintergrund und in derselben Kleidung.

 

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