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Workout gegen das Hohlkreuz

Wie bildet sich ein Hohlkreuz und wie kann man durch Sport gegensteuern?

Diese Übungen für eine bessere Haltung helfen, damit du bald wieder gerade stehst.

 

 

Ein gerader Rücken und eine aufrechte Haltung sehen nicht nur attraktiver und jugendlicher aus, sie sind auch gesünder. Doch statt Brust raus sieht es bei vielen eher nach Bauch raus aus – das Hohlkreuz ist der am weitesten verbreitete Haltungsfehler. In seltenen Fällen ist er durch eine Krankheit bedingt und verursacht Schmerzen, meist handelt es sich jedoch um eine Fehlstellung, die nicht wehtut und die sich mit Ausdauer und gezielten Übungen korrigieren lässt.

 

WIE KOMMT ES ZUR HYPERLORDOSE?

 

Wenn es im Bereich der Lendenwirbelsäule, die sich im unteren Rücken befindet, zu einer Krümmung kommt und das Becken nach vorne kippt, bildet sich das sogenannte Hohlkreuz.

Die Haltung, die so entsteht, erinnert an eine Ente – Bauch raus, Po raus. Mediziner bezeichnen diesen Zustand auch als Hyperlordose. Wie so oft ist der Übergang von einem (noch) normal geformten Rücken zu einem Hohlkreuz fließend. Ab einem Winkel von 15 Grad im Beckenbereich spricht man von einem Hohlkreuz. Dabei finden sich häufig auch Schwachstellen im Muskelapparat, die die Fehlstellung festigen. Durch das gekippte Becken sind Hüftbeuger und Rückenstrecker oft verspannt – der erste verkürzt sich, der andere ist gedehnt. Wenn der natürliche Muskeltonus nicht ausreicht, um dies auszugleichen und die Lendenwirbelsäule wieder aufzurichten, bleibt die Fehlstellung. Eine wesentliche Ursache liegt in langem Sitzen, aber ein Hohlkreuz kann zum Beispiel auch bei Kraftsportlern auftreten, die die beteiligten Muskelgruppen beim Workout nicht gleich stark beanspruchen.

 

MIT MUSKELTRAINING GEGEN HYPERLORDOSE

 

Eine Stärkung der Bauch- und Gesäßmuskulatur kann helfen, dein Hohlkreuz zu begradigen. Bei einem Hohlkreuz sind Hüftbeuger und unterer Rücken zu stark angespannt, während Bauch- und Gesäßmuskeln sowie die Muskulatur an der Oberschenkelrückseite zu schwach sind, um gegenzusteuern.

Wenn du dich wieder aufrichten möchtest, solltest du dich mehr bewegen – oft ist zu langes Ausharren in unveränderten Positionen, insbesondere am Schreibtisch, daran schuld. Dehnübungen und Faszientraining helfen, die eingefahrenen Muskelgruppen zu lockern und zu stimulieren. Ein geeignetes Hilfsmittel ist beispielsweise ein Foam Roller (Blackrole), mit dem du gezielt im Hüft- und Beckenbereich sowie am unteren Rücken arbeitest.

 

  • Den Hüftbeuger kannst du zum Beispiel im Couch Stretch dehnen: Du kniest auf dem linken Knie, das auf einer weichen Unterlage liegen sollte. Mit den Händen stützt du dich auf das rechte, angewinkelte Knie. Mit einer Vorwärtsbewegung dehnst du den Hüftbeuger auf der linken Seite, danach wechselst du die Seiten.

 

Zudem ist Krafttraining wichtig, um deiner angestrebten Haltung genug Halt zugeben. Vorher solltest du dich unbedingt gründlich aufwärmen, denn du sprichst gezielt die Muskeln an, an denen es entweder schwächelt, oder die in die falsche Richtung ziehen. 

  • Planks (Unterarmstütz), Side Planks, Dead Bugs und Beckenheben sind geeignete Übungen für dich, ebenso wie seitliche Beinschwünge, die die verspannte Beckenregion ebenfalls lockern.
  • Eine tolle Übung für den unteren Rücken ähnelt dem Wechsel zwischen Katze und Kamel: Begib dich in den Vierfüßlerstand und mach abwechselnd einen Rundrücken und ein Hohlkreuz, um dich aufzulockern. Vergiss dabei nicht, den Kopf mitarbeiten zu lassen: Beim Hohlkreuz schaust du geradeaus, beim Rundrücken unter dir auf den Boden.
  • Pullthrough am Kabelzug, Kreuzheben in verschiedenen Varianten und Glute Ham Raises an einer GHR-Maschine sind ebenfalls hilfreich. 
  • Sit-ups beanspruchen den Hüftbeuger zu stark und sind alleinig kontraproduktiv.

 

Im Alltag kannst du dich immer wieder daran erinnern, den Bauch anzuspannen und gedanklich den Bauchnabel durch die Wirbelsäule zu ziehen – das richtet dich automatisch auf. Wenn du viel sitzen musst, wechsle öfter mal die Position und kippe dein Becken bewusst hin und her. Diese Wippbewegung hält den unteren Rücken und den Hüftbeuger locker. In den RückenFaszien- oder RückenYogakursen bekommst du ein besseres Gefühl dafür. Komm mal vorbei und spür in Dich hinein. 

 

Euer Coach

Antonia 

 

 

 

(Quelle: Cover Media) 

 

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