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Abnehmen mal weiblich

Die allgemeine Lehrmeinung lautet, wer abnehmen will, isst besser nichts vor dem Sport. Die Theorie dahinter ist, dass die Fettverbrennung erst einsetzt, wenn sich keine Kohlehydrate mehr in den Speichern befinden. Kohlenhydrate sind leichter verfügbar und daher der primäre Brennstoff des Körpers. Erst wenn die Kohlenhydrate weggebrannt wurden, gehe der Körper an seine Fettreserven, stelleder Muskel also auf Fettverbrennung um. Nach dieser Theorie schmelzen die Bauchfette also eher wenn wir (mehr als 90 Minuten) vor dem Sport nichts zu uns nehmen. Stimmt das?

Diät: Misserfolg vorprogrammiert

Studentin Sophie macht für uns den Test. Sie ist nicht übergewichtig, wiegt 73 Kilo. Fünf Kilo weniger wären nicht schlecht, sagt sie. Ein ehrgeiziges Ziel. Mit Diäten hat sie die üblichen Jojo-Erfahrungen. Schnell waren die verlorenen Kilos wieder auf den Hüften. Vor dem Sport nimmt Sophie normalerweise nichts zu sich. Auch sie denkt, wenn man vor dem Sport Kohlehydrate esse, sei der Abnahmeeffekt durch Sport gleich null.

Das Studien-Design

Um das zu testen, machen wir zusammen mit Professor Dr. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule in Köln und seinen Mitarbeitern einen aufwändigen Versuch. Um den Vergleich ziehen zu können, müssen wir das Experiment mindestens zweimal durchführen: einmal mit einer Kohlehydratzufuhr vor dem Sport und einmal ohne. Doch beide Versuche müssen exakt gleich ablaufen. Jedes Mal werden wir unserer Probandin unmittelbar vor dem Sport etwas Süßes zu trinken geben. Doch einmal wird der Drink Kohlenhydrate enthalten und einmal nicht. Wann, das wissen weder Sophie, noch der Versuchsleiter.

Erster Versuch

Erst danach werden alle erfahren, dass der erste Versuch mit dem Placebo-Drink stattfindet – also ohne Kalorien. Sophie fährt jetzt 25 Minuten auf dem Ergometer-Fahrrad. Direkt danach ruht sich die Testkandidatin eine Stunde auf einer Liege aus. Dabei atmet sie ruhig in eine Maske. So kann ihr Energieverbrauch indirekt über die Atemluft gemessen werden. Über Berechnungen können die Forscher auch ihre Fettverbrennung ableiten. Beim ersten Versuch, also ohne vorherige Kohlenhydratzufuhr verbrennt Sophie nach dem Sport 9,59 Gramm Fett.

Zweiter Test – die Überraschung

Drei Tage später kommt Sophie zur gleichen Zeit an den gleichen Ort. Wieder ist sie ganz nüchtern. Wieder bekommt sie das süße Getränk, diesmal mit 70 Gramm Maltodextrin, eine Zuckerart, die geschmacklos ist und sich daher sehr gut für unseren Blindtest eignet. Das Ergebnis ist eindeutig: beim zweiten Versuch verbrennt sie nach dem Sport fast 2 Gramm mehr Fett im Vergleich zum nüchternen Training. Das Ergebnis steht also im Widerspruch zur alten Lehrmeinung, nach der man vor dem Sport nichts essen solle, wenn man abnehmen will. Mit nur einer Versuchsperson haben wir die Lehrmeinung allerdings noch nicht widerlegt. Es könnte sich ja um einen Ausreißer handeln.

Unser Ergebnis bestätigt britische Studien

Doch Forscher der Universität Loughborough (2005) hatten ein ähnliches Experiment mit 300 Versuchspersonen gemacht. Und an der Universität Surrey in England (2011) fand ein Versuch mit 15 Personen statt, dessen Versuchsbedingungen wir nachgebildet haben. Beide Studien hatten je etwa zur Hälfte Männer und Frauen untersucht. Dabei zeigte sich ein überraschender Unterschied. Bei Männern stimmt die alte Lehrmeinung: Sie verbrennen mehr Fett, wenn sie vor dem Sport nichts essen. Nur bei den Frauen war es so wie in unserem Versuch. Die Realität ist also etwas komplizierter als die Theorie im Lehrbuch.

Frauen sind Fettverbrenner

Aber wie kommt es zu dem Unterschied? Ingo Froböse erklärt es mit dem unterschiedlichen Körperbau. Männer haben mehr Muskelmasse. Ihr Brennstoff sind in erster Linie Kohlenhydrate. Sie stellen recht spät auf den Ersatzbrennstoff Fett um. Frauen dagegen können viel früher auf Fettverbrennung umstellen. Und bei Ihnen scheint die Gabe einer geringen Menge Kohlenhydrate vor dem Sport die Fettverbrennung auch nach dem Sport anzukurbeln. Vielleicht hängt das damit zusammen, dass der Körper für die energetische Verwertung von Fett immer auch geringe Mengen Kohlenhydrate benötigt. Die erhöhte Fettverbrennung ist übrigens bis zu drei Stunden danach erhöht.

Fett als Lebensretter in schweren Zeiten

Warum Frauen eher Fett tanken und Männer auf Kohlenhydraten laufen, ist vermutlich eine Anpassungsleistung an die rauen Lebensbedingungen unserer Vorfahren. Fette haben ganz grundsätzlich eine deutlich höhere Energiedichte als Zucker und eignen sich daher einfach besser zum Herumtragen. In seinen Fettschichten speichert der Körper große Mengen Energie und kann so lange Mangelzeiten überstehen. Eine konstant hohe Energiezufuhr, die auch in Ruhephasen und Hungerperioden funktioniert, wird besonders in einer Schwangerschaft überlebenswichtig. Männer allerdings brauchen keine konstant hohe Energiezufuhr. Wenn sie ruhen, fahren sie den Grundumsatz runter. Wenn sie aber Muskelarbeit leisten, verbrauchen sie vergleichsweise sehr viele Kohlenhydrate. Sie brauchen die schnelle Energie. Große Fettspeicher herumzuschleppen, macht für sie keinen Sinn.

Welche Kohlenhydrate und wie viele sind am besten?

Frauen können durch geringe Mengen Kohlenhydrate vor dem Sport die Fettverbrennung anregen. Wie groß der Effekt ist, hängt von vielen Faktoren ab. Im Alter zum Beispiel wird der Effekt geringer. Insgesamt ist er beim Abnehmen nur ein Baustein von vielen. Entscheidend ist, dass man sich viel bewegt. Welche Kohlenhydrate man essen soll? Gut sind solche, die der Körper schnell verwerten kann und die nicht schwer im Magen liegen. Früchte, Honig oder Saft sind zum Beispiel gut geeignet. Doch Vorsicht, es reicht schon eine kleine Menge an Kohlenhydraten (weniger als 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht), denn sonst verbrennt man gar kein Fett!

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