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Winter heißt Rückenschmerzen?

Wahrscheinlich kommt Dir die Situation bekannt vor: Nach einem anstrengenden Arbeitstag im Büro hast Du endlich Feierabend und freust Dich darauf, zu Hause entspannen zu können.

Doch kaum hast Du Dich gemütlich aufs Sofa gefläzt und Deine Beine hochgelegt, spürst Du einen stechenden Schmerz in Deinem Rücken. Auch das noch! Warum muss Dir das ausgerechnet jetzt passieren, wo Du den ganzen Tag auf der Arbeit doch nichts von den Verspannungen gespürt hast?

Die Erklärung ist eigentlich ganz simpel:

Auf der Arbeit sind wir häufig hohen Leistungserwartungen ausgesetzt und stehen unter permanenten Zeitdruck. Als Reaktion auf den Stress schüttet Dein Körper die Hormone Cortisol und Adrenalin aus, welche zu einer Anspannung Deiner Muskulatur führen. In der Steinzeit war diese körperliche Reaktion notwendig, um eine schnelle Flucht zu ermöglichen.

Durch das Ausschütten der Hormone kann Dein Körper eine höhere Leistung erzielen und nimmt Schmerz weniger verstärkt wahr, bis die Gefahr bzw. die stressige Situation vorüber ist. Erst dann kehren Deine Muskeln in einen entspannten Zustand zurück und Deine Schmerzwahrnehmung wird wieder normalisiert.

 

Allerdings habe ich eine positive Nachricht für Dich:

Laut DAK liegt die Wahrscheinlichkeit, dass akute Rückenbeschwerden wieder verschwinden, bei etwa 90%. Länger als sechs Wochen sollten akute Verspannungen allerdings nicht anhalten, ansonsten spricht man ab diesem Zeitpunkt von chronischen Rückenschmerzen. [1]

Wenn Dir Dein heiliges Kreuz etwas wert ist und Du nicht so enden möchtest wie der Glöckner von Notre-Dame, solltest Du direkt handeln, sobald Dein Rücken erste Schmerzanzeichen signalisiert. Denn Schmerzen sind ein wichtiges Warnsignal vor drohenden Schädigungen, die Du ernst nehmen solltest.

Ein kleiner Vergleich: Denke an die Kontrollleuchte Deines Autos. Stimmt etwas nicht mit Deinem Wagen, blinkt die Leuchte direkt auf. Behebst Du den Fehler nicht zeitnah, könnte die anstehende Fahrt zu einem echten Verhängnis werden. Genauso ist es mit Deinem Körper. Gibt er erste schmerzhafte Warnzeichen, solltest Du niemals lange zögern und direkt handeln.

Doch wie kannst Du die Warnsignale stoppen und verhindern, dass Deine Rückenschmerzen zu einer chronischen Angelegenheit werden?

Mein kleiner Erste-Hilfe-Kurs verrät es Dir. Ich habe für Dich 6 Sofortmaßnahmen gesammelt, mit denen Du wieder beschwerdefrei durch den Alltag gehen kannst. Alles was Du dafür brauchst ist Kontinuität, etwas Ausdauer und einen starken Willen.

Aber Achtung: Je nach Ausmaß der Beschwerden solltest Du zusätzlich einen Arzt aufsuchen. Insbesondere dann, wenn nach 3-4 Tagen immer noch keine Besserung in Sicht ist.

Wahrscheinlich warst Du nie ein großer Fan von Theorie-Unterricht, doch bevor wir mit dem Erste-Hilfe-Kurs loslegen, möchte ich Dir noch folgende Frage beantworten, damit Du Alltagssituationen besser einschätzen kannst, um Rückenschmerzen präventiv vorzubeugen:

Welche Alltagsbelastungen begünstigen die Entstehung von Rückenschmerzen?

Im Alltag lauern eine Menge Gefahren auf Dich. War es zu Steinzeiten der gefährliche Säbelzahntiger, sind es heutzutage insbesondere psychische Faktoren und Bewegungsmangel, die Dich näher ans Grab bringen.

Aber es gibt noch zahlreiche weitere Faktoren, die in unserer modernisierten Gesellschaft die Entstehung von Rückenschmerzen begünstigen. Zu diesen gehören u.a.:

Ein sesshafter Lebensstil

Haben wir zu Urzeiten den ganzen Tag an der frischen Luft mit Jagen und zahlreichen körperlichen Aktivitäten verbracht, verbringen viele Menschen heutzutage übermäßig viel Zeit im Sitzen.

Während wir uns im technischen Bereich ständig weiterentwickeln, entwickelt sich unser Körper langsam zurück. Denn der menschliche Körper war nie darauf ausgelegt, täglich so viele Stunden im Sitzen zu verbringen.

Wissenschaftler belegen: Sitzen ist das neue Rauchen unserer Generation. 5,3 Menschen sterben jährlich an Bewegungsmangel, während es beim Rauchen etwa 5 Millionen Menschen sind. Kein Wunder, denn heutzutage verbringt etwa jeder vierte Deutsche über neun Stunden im Sitzen, während jeder neunte täglich über elf Stunden sitzt. [2]

Bewegen wir uns zu wenig, können unsere Bandscheiben nicht ausreichend mit Nährstoffen versorgt werden und unsere Muskulatur verkümmert. Eine erschlaffte Muskulatur kann unsere Wirbelsäule nicht ausreichend stützen, wodurch einzelne Wirbel und Bandscheiben schneller abgenutzt werden.

Haltungsfehler, einseitige Belastungen oder Überbelastungen

Oftmals werden Haltungsfehler und einseitige Belastungen durch den Beruf begünstigt. Während im Pflegeberuf die Rückenmuskulatur durch anstrengende körperliche Aktivitäten, wie beispielsweise das Heben von Patienten, ungünstig belastet wird, führen im Bürojob einseitige Belastungen oder ungünstige Körperhaltungen am Schreibtisch zu Rückenbeschwerden.

Fehlbelastungen entstehen meistens durch bereits vorhandene Schmerzen im Körper, die Du wahrscheinlich nicht bewusst wahrgenommen hast. Im Zuge dessen nimmst Du Schonhaltungen ein, die Deine Muskulatur verkrampfen lassen. Diese kann nun nicht mehr mit genügend Sauerstoff versorgt werden, was letztendlich zu Verspannungen und Muskelverhärtungen in verschiedenen Bereichen Deines Rückens führt.

Psychische Belastungen

Wie oft haben wir in unserem Leben schon den Spruch: „Beweise endlich mal Rückgrat“ gehört?

Manchmal sind solche Sprüche eben doch einfacher gesagt als getan. Denn psychische Probleme lasten nicht selten wie schwere Gewichte auf unserem Rücken, die uns den aufrechten Gang durch das Leben wortwörtlich erschweren. Es gibt Phasen, in denen uns unsere Probleme das Kreuz brechen und uns geradezu in den Rücken zu fallen scheinen. Rückgrat zu beweisen kann dann schon mal zu einer echten Herausforderung werden.

Ob Stress auf der Arbeit, hohe Leistungserwartungen aus dem sozialen Umfeld, familiäre Probleme oder Beziehungskonflikte: All diese Faktoren machen uns nicht nur in psychischer, sondern auch in physischer Hinsicht krank.

Studienergebnisse zeigen, dass depressive Menschen ein viermal höheres Risiko haben, an Rückenschmerzen zu erkranken, als solche, die keine Depressionen haben. So leiden etwa 80% der Rückenschmerz-Patienten gleichzeitig an depressiven Erkrankungen. [3]

 

Übergewicht

Rückenschmerz-Experte Dino Samartzis fand nach einer Untersuchung von 2600 Probanden heraus, dass übergewichtige Menschen ein höheres Risiko haben, an Rückenschmerzen zu erkranken.

Schuld daran ist oftmals die ohnehin schwach ausgeprägte Rückenmuskulatur, die dann noch zusätzliche Kilos tragen muss und auf der anderen Seite degenerative Veränderungen der Bandscheiben. Gelenke werden darüber hinaus unnötig belastet.

Rauchen

Die Studie „Telefonisches Gesundheitssurvey“ des Robert Koch Instituts (RKI) belegt, dass Rauchen die Wahrscheinlichkeit für chronische Rückenerkrankungen erheblich steigert. Ausschlaggebend ist vor allem das Ausmaß des Tabak-Konsums und wie viele Jahre eine Person bereits geraucht hat.

Wer auch während der Rückenschmerz-Therapie zu Zigaretten greift, beeinflusst dadurch die Erfolgsquote einer Heilung erheblich.

Also: Lieber Finger weg von Zigaretten oder den Konsum vermindern!

Alters- und genetischbedingte Faktoren

Älter zu werden kann viele schöne Seite haben, doch genauso bringt Alterung gesundheitliche Probleme mit sich. Rückenschmerzen gehören hierbei leider zu einem der häufigsten Probleme bei der Alterung.

Nicht nur Muskel- und Knochenmasse nehmen mit dem Alter ab, auch körpereigene Reparatur-Mechanismen arbeiten längst nicht mehr so einwandfrei wie in jüngeren Jahren. Hinzu kommt, dass der Körper bereits jahrelange Belastungen mit sich getragen hat, denen er im Alter nicht mehr so gut standhalten kann.

Nicht nur das Alter, auch erbliche Anlagen spielen eine Rolle, ob jemand besonders anfällig für Rückenschmerzen ist.

In einer 2014 durchgeführten Studie der Universität Sydney stellte sich heraus, dass Rückenschmerzen auch auf genetische Veranlagungen zurückzuführen sind. So liegt die Wahrscheinlichkeit einer Vererbung von chronischen Rückenschmerzen bei etwa 30%.

6 Sofort-Maßnahmen für den Kampf gegen akute Rückenschmerzen

Hast Du beim theoretischen Teil des Erste-Hilfe-Kurses gegen akute Rückenschmerzen gut aufgepasst? Dann kommen wir nun endlich zum praktischen Teil!

1Bewegung statt Schmerztabletten

Wie oft treibst Du die Woche Sport? Fährst Du lieber kurze Strecken mit dem Auto oder läufst Du zu Fuß? Hast Du die Wahl, würdest Du die Treppen oder den Aufzug nehmen?

Kaum etwas ist schädlicher für den Rücken als mangelnde Bewegung, doch im modernen Arbeitsalltag bleiben körperliche Aktivitäten oftmals auf der Strecke. Durch einen sesshaften Lebensstil bauen sich Deine Muskeln ganz schnell ab und verkürzen sich. Die Folge sind Rückenschmerzen, da Deine Muskeln die Wirbelsäule nicht mehr ausreichend stützen können.

Bei Bewegung kommt es vor allem auf die Konstanz an. Es reicht also nicht, wenn Du zweimal im Monat Sport machst und Dich hinterher wieder auf der faulen Haut ausruhst. Denn während langer Sportpausen bauen sich Deine Muskeln ab und Du kannst beim nächsten Training gleich wieder von Null anfangen.

Dass Bettruhe die Medizin bei Rückenproblemen sei, ist ein altbekannter Mythos von dem Du Dich daher ganz schnell verabschieden solltest. Nur durch Bewegung werden Deine Muskeln und Bandscheiben ausreichend mit Sauerstoff versorgt und besser durchblutet. Gleichzeitig werden Schmerzhemmstoffe freigesetzt, sodass sich Deine Rückenprobleme nach einigen Tagen erheblich gebessert haben sollten.

Bewunderst Du Menschen, die sich wirklich mehrmals die Woche für Sport aufraffen können?Meistens liegt das daran, dass sie einer Sportart nachgehen, die ihnen Spaß macht.

2

Heißes Entspannungsbad mit Tennisball-Massage

Was gibt es Schöneres nach Feierabend als ein heißes Entspannungsbad?

Zum einen lösen sich alltägliche Sorgen allmählich wie Schaum im Badewasser auf, zum anderen entspannt sich Deine gesamte Muskulatur, wodurch Schmerzen effektiv gelindert werden können.

Die optimale Wassertemperatur für den Anfang beträgt etwa 36°. Während des Bades kannst Du diese bis maximal 40° steigern.

Aber bitte nicht länger als 15 Minuten in der Wanne bleiben (insbesondere dann, wenn Du unter trockener Haut leidest), da sonst der Schutzfilm Deiner Haut irritiert wird und diese anfängt zu schuppen. Außerdem kann es bei zu langen Badezeiten auch schnell zu Kreislaufproblemen kommen, da ein heißes Bad wie künstliches Fieber wirkt.

3

 

Stufenlagerung

Die Stufenlagerung ist eine effektive Entspannungsübung für Deinen Rücken, die Du im Liegen ausführst. Sie wirkt besonders bei akuten Rückenschmerzen schmerzlindernd und ist auch hilfreich, um Rückenverspannungen vorzubeugen.

Lege eine Decke vor einiger niedrigen Ablage auf den Boden (z.B. Hocker, Couch, niedriges Bett etc.). Nun legst Du Dich auf die Decke und platzierst Deine Unterschenkel so auf der Ablage, dass ein 90°-Winkel zwischen Ober- und Unterschenkeln entsteht. Als Nackenstütze kannst Du gerne ein Kissen verwenden.

Bleibe nun etwa 5 Minuten in dieser Position liegen und entspanne Dich bewusst durch eine ruhige Atmung. Diese Übung entlastet den Druck auf Deine Bandscheiben und löst Verspannungen in Deiner Rückenmuskulatur. Sie hilft besonders bei Schmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule.

4

Ablenkung sorgt für Stressabbau

Kennst Du das, wenn Dich Gedanken an die Arbeit selbst noch nach Feierabend verfolgen?

Manchmal ist es einfach wie verhext und nach Feierabend alleine auf der Couch zu liegen, ist nicht gerade das beste Mittel, um dem Spuk ein Ende zu setzen. Also, was tun?

Plane nach jedem Feierabend eine kleine Belohnung, auf die Du Dich freuen kannst. Ein leckeres Abendessen mit einem guten Freund oder ein Theaterstück, welches Du schon seit langer Zeit sehen wolltest. 

Denn wie Du nun weißt, ist Stress ein hoher Risikofaktor für Rückenschmerzen, da Deine Muskeln ständig angespannt sind. Also egal was es ist; hauptsache Du hast Spaß und vergisst Deine Alltagssorgen! 🙂

5

 

Yoga-Übungen gegen akute Rückenverspannungen

Liest Du regelmäßig unseren Ergotopia-Blog, sollte Dir die liebe Amiena Zylla bereits aus vergangenen Artikeln bekannt sein. Bei meinen LIVEKURSEN findest Du zahlreiche Trainingseinheiten in meiner Begleitung.

Als ich kurzzeitig unter Rückenverspannungen litt, haben mir die Videos sehr gut geholfen, um diese wieder loszuwerden. Aus eigenen Erfahrungen kann ich Dir den Kanal nur weiterempfehlen.

Lege gleich mit dem ersten Video gegen akute Rückenverspannungen los:

6     Kältebehandlung gegen den Schmerz

Wann sind Kältebehandlungen, wann Wärmebehandlungen sinnvoll?

Kältebehandlungen werden insbesondere bei Entzündungen oder Verletzungen im Rücken angewendet, bei nicht-entzündlichen Verspannungen sind Wärmebehandlungen sinnvoller.

Durch die Kältetherapie werden Nerven betäubt, die insbesondere auf schmerzvolle Reize reagieren. Bei Kälte ziehen sich Deine Blutgefäße zusammen, wodurch die Durchblutung verlangsamt wird. Kälte besitzt daher eine entzündungshemmende Eigenschaft für Deinen Körper.

Bevor Du Dir eine kühle Gelkompresse auf die schmerzende Stelle legst, solltest Du diese mit einem Handtuch umwickeln. Alternativ kannst Du auch einfach ein nasses Handtuch in kaltes Wasser eintunken und dieses auf Deinen Rücken legen.

Doch wie sieht es mit Wärme aus?

Im Gegensatz zu Kälte lockert Wärme Deine verkrampfte Muskulatur und fördert Deine Durchblutung, da sich Deine Blutgefäße erweitern. Dadurch werden Abwehrmechanismen Deines Körpers unterstützt, die Deine Schmerzen lindern.

7Die besten Rückenschmerzen Übungen

Die häufigste Ursache für Rückenschmerzen ist das übermäßige und stundenlange, statische Sitzen. Denn beim Sitzen wird der Hüftbeuger verkürzt. Nun sitzt der deutsche Büroarbeiter schnell an die 14 Stunden pro Tag und das häufig lange Zeit am Stück.

Die Folge ist, dass der Hüftbeuger dauerhaft verkürzt, sich dadurch das Becken nach vorne kippt und die Muskulatur um die Lendenwirbelsäule entgegenspannt. Und je stärker die Anspannung hier ist, desto größer die Schmerzen.

Folglich ist es am wichtigsten den Hüftbeuger zu dehnen. Die besten Anti-Rückenschmerzen-Übungen dafür werden Dir in dem folgenden Video anschaulich zum Mitmachen erklärt.

 

Gerne kannst du montags oder donnerstags in meine Rückenkurse kommen. 

Dein Coach

Antonia

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