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Leben ohne Zucker

Vom Zucker bewusst loszulassen – das ist nur scheinbar ein Ding der Unmöglichkeit. Auch wenn wir von klein auf auf Süßes konditioniert sind, gibt es durchaus Möglichkeiten, sich mit festem Willen die eingetrichterte Lust auf Zucker & Co. wieder abzugewöhnen und den Zuckerverbrauch zumindest deutlich zu reduzieren. 

Wenn du das angehen willst, nutze diese Strategien – vielleicht auch erst der Reihe nach und nicht auf einmal, damit der "Schock" nicht zu krass wird:

• auf gesüßte Getränke verzichten und nur noch Wasser, Tee oder Kaffee pur trinken
 möglichst nur noch frische Lebensmittel zu dir nehmen und keine Fertiggerichte, die oft sehr zuckerhaltig sind 
 natürliche Süße wieder kennen- und schätzen lernen, wie etwa in natürlichem Obst (Fruchtzucker zählen wir an dieser Stelle nicht mit!)
 Zutatenlisten durchforsten: Sucrose (= Saccharose), Aspartam, Dextrose und Ähnliches sind alles Begriffe für getarnte Süße und/oder Zuckerersatz.
 

ZUCKER: 5 ERSTAUNLICHE & SCHOCKIERENDE FAKTEN

  1. Knapp 24 Teeöffel Zucker nehmen die Deutschen im Schnitt täglich zu sich – natürlich nicht bewusst und pur, sondern ganz oft auch indirekt und unbewusst. Die umgerechnete Mengenempfehlung der Weltgesundheitsorganisation WHO: knapp 6 Teelöffel pro Tag.
  2. Rund 35 Kilogramm Zucker verzehren wir damit im Schnitt pro Jahr. Das hat sich über die letzten 40 Jahre durchaus bei ähnlichen Werten zwischen 32 und 40 Kilo eingepegelt – im Jahr 1874 lag der jährliche Zuckerkonsum aber noch bei ca. 6,2 Kilogramm pro Kopf. 
  3. Hättest du das gedacht: Pro Jahr essen wir rund 10 Kilogramm Schokolade, fünfeinhalb Kilogramm Bonbons und Zuckerwaren, sieben Kilo feine Backwaren wie Kekse und Lebkuchen, dreieinhalb Kilo gesüßten Knabberkram wie Chips oder Cracker, dreieinhalb Kilo Eis.
  4. Der mit großem Abstand meiste Zucker steckt in industriell verarbeiteten Produkten. Zwei Drittel unseres Jahresverbrauchs konsumieren wir mit und in Getränken, Brotaufstrichen wie Nutella oder Marmelade, Backwaren und Milchprodukten.
  5. Und Zucker steckt oft auch in Lebensmitteln, wo wir das nicht vermuten: etwa in Fleischsalat, Schinken, Rotkohl, Kakaopulver undundund … siehe mal auf der Inhaltsliste deiner Lieblingsnahrungsmittel nach. Und?

 

Der Winter ist traditionell die süße Jahreszeit. Wohl dem, der da Nein sagen kann. Denn wer das nicht hinbekommt und nur einen Lebkuchen extra pro Tag futtert, überzieht sein Kalorienkonto schnell durchschnittlich um rund 14 000 Kalorien. In Hüftgold umgerechnet macht das zwei Kilo mehr auf der Waage. Was Sie auch nach den Feiertagen zu Süßem wissen sollten.


WARUM FÄLLT ES SO SCHWER, SÜSSEM ZU WIDERSTEHEN?

Zum einen ist das psychologisch bedingt, man nennt es „angeborene Prägung“. Schon die Muttermilch schmeckt süß – und das prägt uns für alle Zeiten: Süß steht für nahrhaft und ungiftig. „Es ist aber nicht nur Vorliebe, sondern auch erlerntes Verhalten“, sagt Dr. Thomas Ellrott, Mediziner am Göttinger Institut für Ernährungspsychologie: „Schon als Kinder werden wir mit ganz bestimmten Lebensmitteln, meist Süßem, belohnt. Das lässt sich später nicht mehr entkoppeln – und so belohnen wir uns als Erwachsene selbst.“ Meist öfter, als es für die Gesundheit gut ist.

Dazu kommt der Zucker, den die Industrie bei der Herstellung verarbeitet. Der versteckt sich in Fertigprodukten oft hinter Bezeichnungen wie Dextrose, Galaktose, Invert-Zucker, Isoglukose, Laktit, Maltodextrin oder Maltose. Allesamt sind sie nichts anderes als Geschwister des normalen Haushaltszuckers (Saccharose), die uns klammheimlich untergejubelt werden und so die Lust auf Süß anheizen.


UND DA STECKT DAS DICKE PROBLEM:

Zucker im Stoffwechsel ist wie Zeitungspapier im Kamin – es gibt eine kurze Stichflamme, dann erlischt das Feuer ohne nachhaltige Wärme. Oder fachlich ausgedrückt: Süßes lässt unseren Blutzuckerspiegel hochschnellen, danach fällt er rapide ab – von langfristiger Sättigung keine Spur. Folge: Erneuter Hunger, und zwar wieder auf Süßes. Auch der Konsum von einfachen Carbs (etwa aus Weißbrot, Kuchen, Nudeln, Fritten, weißem Reis) hat die gleiche Wirkung im Körper. Und, was viele nicht wissen: Selbst Pikantes kann süß sein. In Ketchup steckt deutlich mehr Zucker als in Vanilleeis (14 bis zu 24 Prozent).

NACH SÜSSEN BELOHNUNGEN KOMMT STETS SCHNELL DER KATER:

Unsere Konzentration lässt nach, wir werden gereizt, auch die körperliche Leistung sinkt. Alles Folgen des instabilen Blutzuckerspiegels. Besondere Vorsicht ist bei Fruktose geboten. Als natürlicher Stoff in Obst schadet sie uns nicht. Als hochdosierte Zutat in Industrieprodukten (High Fructose Corn Sirup) ist sie vor allem in den USA in vielen Getränken und Fertiggerichten enthalten. Experten sehen in dem Stoff eine der Hauptursachen für die Übergewichtsproblematik in Amerika. Deshalb:Achte auch zukünftig sehr genau auf Packungsangaben wie Fruktose, Maissirup oder Fruktosesirup!


DOCH WIE RAUS AUS DER ZUCKERFALLE?

„Ganz weglassen können wir Süßes nicht“, sagt die Psychologin Dr. Ilona Bürgel, „gegen den ererbten Appetit kommen wir einfach nicht an. Besser ist es, Süßes sinnvoll zu integrieren. Etwa in Form von Obst oder getrockneten Beeren. Auch Nüsse sind süß, wenn man genau hinschmeckt.“ Und was ist mit echten Sweets? Bürgels Tipp: „Dunkle Schokolade mit 70 Prozent Kakao oder mehr befriedigt den Süßhunger, ohne Lust auf mehr zu machen.“ Schaffe ein Ritual: Einmal am Tag gibt es ein paar Nüsse, einen Tee und einen Riegel dunkle Schokolade. Netter Nebeneffekt: Während normale Süßigkeiten Karies fördern, schützen die in Schokolade enthaltenen Substanzen Tannin und Fluor sogar davor.


DAS GROSSE ZIEL: DEN BLUTZUCKERSPIEGEL MÖGLICHST KONSTANT ZU HALTEN.

Wie? „Ganz wichtig sind regelmäßige Mahlzeiten“, sagt Ernährungswissenschaftler Prof. Dr. Michael Hamm, „am besten mit Kohlenhydraten in Verbindung mit Ballaststoffen wie in Vollkorn, Gemüse, Hülsenfrüchten oder Beeren“. So hält die Sättigung lange vor, Heißhunger bleibt aus. Noch besser: die täglichen Schwankungen des Blutzuckerspiegels vorbeugend vermeiden. Da gibt es nämlich am späten Vormittag und Nachmittag einen Tiefpunkt. Der beste Schutz: ausgiebig frühstücken, etwa Müsli mit Joghurt und Früchten oder Vollkornbrot mit Salat, Tomate und Käse. Am Nachmittag helfen eine Handvoll Studentenfutter oder ein paar Käsewürfel mit Trauben. Und ab und an darf’s gern auch mal ein Lebkuchen sein.

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